Sport bei Hashimoto - Teil 3: Die richtige Art von Sport - so findest du deine Wohlfühlroutine

Jetzt weißt du, was schiefgehen kann – aber wie sieht Bewegung aus, die dich wirklich stärkt? Die Antwort: moderate, regelmäßige Bewegung ohne Stress.

Hier meine Best Practices aus 20 Jahren Praxis und eigener Erfahrung:

1. Sanftes Ausdauertraining statt Marathon

Walking, Radfahren, Schwimmen – alles mit moderatem Tempo – sind ideal. Schon 30 Minuten Spaziergang täglich können deinen Kreislauf anregen, deine Stimmung heben und deinen Stoffwechsel kitzeln. Wichtig: Du solltest dich noch unterhalten können (Talk-Test!), nicht völlig außer Atem sein.

2. Krafttraining für deinen Stoffwechsel

Muskeln sind deine besten Freunde! Sie erhöhen den Grundumsatz und helfen beim Abnehmen – ganz ohne Dauerstress. 2x pro Woche 20-30 Minuten reichen völlig: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten, wie Kniebeugen oder Wandliegestütze. Funfact: Kürzere Krafteinheiten stressen die Nebennieren weniger als stundenlanges Cardio!

Praxisnahes Beispiel

Krafttraining – Muskeln als Stoffwechsel-Turbo

Wenn ich nur eine Sache empfehlen dürfte, um den Hashimoto-Stoffwechsel langfristig anzukurbeln, dann wäre es: Muskelaufbau! Keine Angst, du musst jetzt nicht zum Schwarzenegger mutieren. Es geht um angemessenen Muskelzuwachs, der dir gleich mehrfach hilft: Mehr Muskeln = höherer Grundumsatz (du verbrennst mehr Kalorien in Ruhe), strafferer Körper und bessere Insulinempfindlichkeit. Zudem stabilisieren Muskeln die Gelenke und Wirbelsäule – wichtig, weil manche bei Schilddrüsenproblemen zu Bänderschwäche oder Rückenbeschwerden neigen. Wie soll man trainieren? Ideal ist moderates Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder Gewichten, angepasst an dein Level. Anfangs reichen oft 2 mal pro Woche 20-30 Minuten. Klassiker: leichte Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Wandliegestütze, Theraband-Übungen. Später kannst du zu freien Gewichten übergehen.

Interessant: Kurze, etwas intensivere Krafteinheiten belasten die Nebennieren weniger als lange Cardiosessions. Warum? Weil ein Satz Kniebeugen nur ein paar Sekunden bis Minuten wirklich anstrengend ist, dann folgt Pause. Diese kurzen Belastungsspitzen führen nicht zu einer dauerhaften Cortisolflut. Daher empfehle ich oft ein Kraftprogramm, das aus kurzen Intervallen von Anstrengung und Erholung besteht. Z.B. 5 Kniebeugen, Pause, 5 Kniebeugen, Pause – statt 50 am Stück bis zum Umfallen. Damit baust du Kraft auf, ohne dich zu überlasten.

Was bedeutet eigentlich „moderate Bewegung“?

Moderate Bewegung heißt, sich so zu bewegen, dass weder Kopf noch Körper in Stress geraten. Wenn ich keine Zeit oder keinen Kopf für Sport habe, sollte ich mich nicht unter Druck setzen, unbedingt trainieren zu müssen. Bei Kraftübungen an Geräten – die bei Hashimoto grundsätzlich super sind – heißt das: Nicht in Stress verfallen, weil man ein bestimmtes Gewicht oder eine Zahl an Wiederholungen schaffen muss. Stattdessen so trainieren, dass es sich gemütlich anfühlt, dass du es gerne machst. Und wenn es nur fünf Wiederholungen sind, aber mit einem höheren Gewicht, kann das effektiver sein als endloses Wiederholen mit Leichtgewichten.

Gleiches gilt für Spaziergänge: Sie sollen nicht dazu dienen, Kalorien zu verbrennen oder Leistung zu erbringen, sondern als Stressentlastung, emotionale Entspannung und sogar als meditatives Laufen. Das sind Erfahrungen, die ich selbst gemacht habe und auch immer wieder von meinen Patienten höre: Bewegung, die Stress reduziert, statt ihn zu verursachen, ist der Schlüssel bei Hashimoto!

3. Yoga & Pilates: Dein Ruhepol

Yoga ist mein Geheimtipp: Es senkt Cortisol, steigert die Beweglichkeit und bringt dich raus aus dem Stressmodus. Studien zeigen sogar, dass Yoga Symptome wie Müdigkeit und Stimmungstiefs bei Hypothyreose verbessern kann. Fang am besten mit sanftem Hatha- oder Yin-Yoga an – Power-Yoga darf warten, bis du stabiler bist.

4. MIIT für Hashimoto & Stress?

Für Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Hormonstörungen oder hohem Stresslevel ist oft MIIT (Moderates Intervalltraining) oder sanftes Kraft-Ausdauertraining besser.

• Beispiel: 1 Minute zügiges Gehen, 1 Minute langsam – 10 Wiederholungen. Effektiv – aber nicht überfordernd.

5. Mix it up: Deine perfekte Kombination

Ein idealer Wochenplan könnte so aussehen:

• 2x sanftes Ausdauertraining (z.B. Walken)

• 2x leichtes Krafttraining

• 1x Yoga oder Pilates

• Täglich kleine Bewegungs-Snacks (z.B. 10 Min. Dehnen)

  
  

So deckst du alle Bereiche ab: Herz, Muskeln, Beweglichkeit und Stressabbau – ohne dich zu überlasten.

❤️ Meine Tipps aus der Praxis – so bleibst du langfristig dran

Tipp 1: Führe ein Symptom-Trainingstagebuch

So erkennst du, was dir guttut und was dich schlaucht.

Tipp 2: Plane Erholung fest ein

Pausen sind Teil des Trainings. Ohne Regeneration keine Fortschritte!

Tipp 3: Achte auf Ernährung & Nährstoffe

Gerade bei Hashimoto ist ein stabiler Mikronährstoff-Haushalt entscheidend. Viele meiner Patientinnen profitieren von Hashifit „Basis 1“ als tägliche Grundversorgung oder „Nervenfreund“, wenn sie nach dem Sport schwer abschalten können.

Tipp 4: Sei flexibel und hör auf deinen Körper

An schlechten Tagen darfst du deine Routine anpassen – das ist kein Scheitern, sondern kluges Selbstmanagement.

Tipp 5: Feier kleine Fortschritte

Jeder Schritt zählt! Und es motiviert enorm, sich auch für kleine Erfolge selbst auf die Schulter zu klopfen.

FAQs Teil 3: Die richtige Routine und Tipps aus der Praxis

 Kann Bewegung beim Abnehmen helfen?

Ja, moderater Sport plus gute Ernährung sind die beste Kombi, um den Hashimoto-Stoffwechsel sanft zu aktivieren. Aber Geduld ist gefragt: Schnelle Erfolge durch harte Trainings führen oft zu Rückschlägen.

Wie finde ich meine ideale Sportart bei Hashimoto?

Die perfekte Sportart ist die, bei der du dich nach dem Training besser fühlst als vorher egal ob Yoga, Spazieren, Radfahren oder leichtes Krafttraining. Starte mit Bewegungen, die dir Spaß machen und nicht überfordern. Probier Verschiedenes aus und führe ein kleines Bewegungstagebuch, um zu sehen, was dir langfristig guttut. Dein Körper zeigt dir den Weg wichtig ist, dass Bewegung sich wie Selfcare anfühlt, nicht wie Strafe.

Wie baue ich eine Sport-Routine auf, die ich auch mit Hashimoto durchhalten kann?

Plane feste, aber flexible Termine in deinen Wochenkalender ein. Starte mit kleinen, erreichbaren Einheiten (z. B. 10–20 Minuten) und steigere nur langsam. Belohne dich nach dem Training mit etwas Schönem (z. B. einer Tasse Tee oder einem warmen Bad). Und ganz wichtig: Pausen sind Teil der Routine! Mindestens 1–2 Ruhetage pro Woche helfen deinem Körper, sich zu erholen.

Welches Training hilft am besten gegen Gewichtszunahme bei Hashimoto?“

 Krafttraining ist der Stoffwechsel-Turbo Nummer eins es baut Muskeln auf, die auch in Ruhe Kalorien verbrennen. Kombiniert mit moderatem Ausdauertraining (z. B. Walking oder Radeln) und entspannenden Einheiten wie Yoga hast du das perfekte Trio: Du stärkst Muskeln, regst den Stoffwechsel an und reduzierst Stress alles entscheidend, um mit Hashimoto das Gewicht besser zu regulieren.

Welche Nährstoffe sind bei Sport und Hashimoto besonders wichtig?

Wenn du mit Hashimoto Sport treibst – egal ob sanftes Yoga oder ambitionierter Ausdauerlauf – braucht dein Körper ein bisschen mehr Unterstützung als „normal“. Wichtig sind vor allem:

• Magnesium – für Muskeln, Nerven und Regeneration

• Vitamin B12 und Coenzym Q10 – für die Zellenergie und weniger Erschöpfung nach dem Training

• Eisen und L-Carnitin – für den Sauerstofftransport und die Muskelversorgung

• L-Tyrosin – als Grundbaustein der Schilddrüsenhormone, wichtig bei Belastung

• Vitamin D3 – für Muskeln, Knochen und das Immunsystem

• Adaptogene Pflanzenstoffe wie Rhodiola oder Reishi – um die Stressantwort deines Körpers in Balance zu halten

Gerade wenn du oft erschöpft bist nach dem Sport oder keine Fortschritte spürst, kann ein Blick auf deine Nährstoffversorgung Gold wert sein. In meinem Alltag hat sich Leicht & Vital (für den Stoffwechsel) und Basis 1 (für die Schilddrüse und den Energiehaushalt) als perfekte Kombi bewährt. Und Magnesium in Basis 2 und 3

Fazit: Bewegung ohne Stress – dein Schlüssel zu mehr Wohlbefinden

Mit Hashimoto ist Bewegung kein Wettkampf, sondern ein liebevoller Weg, dich selbst zu stärken. Du musst keinen Marathon laufen oder 6x pro Woche ins Gym – moderat, regelmäßig und angepasst an deine Bedürfnisse ist der Schlüssel. Hör auf deinen Körper, bleib flexibel, feiere jeden Fortschritt und denk dran: Bewegung soll dir Freude machen – nicht Angst!

In diesem Sinne: Bleib locker in Bewegung und genieße jeden Schritt auf deinem Weg zu mehr Energie und Lebensfreude! 💚

Wohlfühl-Trainingsplan bei Hashimoto (7 Tage)

Wohlfühl-Trainingsplan bei Hashimoto (7 Tage)

🗓️ Tag 1 – Sanftes Ausdauertraining

Bewegung: 30 Minuten zügiges Spazierengehen (morgens oder abends)Tipp: Nutze den Talk-Test – du solltest dich währenddessen locker unterhalten können.Ziel: Kreislauf aktivieren, Stimmung heben, Stoffwechsel sanft anregen.

🌿 Vitalstoff-Empfehlung:→ Hashifit Basis 1 zum Frühstück für Energie & Schilddrüsenunterstützung→ Leicht & Vital mittags – für Stoffwechsel & Leber

🗓️ Tag 2 – Krafttraining ohne Stress

Bewegung: 20–30 Minuten Kraftübungen mit dem eigenen KörpergewichtBeispiel-Übungen (je 2–3 Durchgänge):

• 5 Kniebeugen → 30 Sek. Pause

• 5 Wandliegestütze → 30 Sek. Pause

• 10 Sekunden Plank → 30 Sek. Pause

• Theraband-Züge oder leichtes Hantelheben

Ziel: Muskelaufbau = höherer Grundumsatz, Stabilität für Rücken & Gelenke

🌿 Vitalstoff-Empfehlung:→ Hashifit Basis 1 + Magnesium aus Basis 2 für Muskelregeneration

🗓️ Tag 3 – Regeneration & Mobilisation

Bewegung: 15 Minuten Dehnen oder Faszienrolle + 10 Min. ruhiger SpaziergangExtra: Wärmebad oder Sauna für EntspannungZiel: Entzündungshemmung, Flexibilität, Stressabbau

🌿 Vitalstoff-Empfehlung:→ Hashifit Nervenfreund (Basis 3) zur Beruhigung der Nebennieren→ Basis 2 abends für besseren Schlaf (Melatonin + Magnesium)

🗓️ Tag 4 – Mix aus Kraft & Cardio (MIIT)

Bewegung: 1 Minute zügiges Gehen, 1 Minute langsam – 10 WiederholungenAnschließend:

• 5 Squats → Pause

• 5 Hantelcurls → Pause

  
  

  Ziel: Herz-Kreislauf & Muskeln gleichzeitig aktivieren, ohne Cortisolflut

🌿 Vitalstoff-Empfehlung:→ Leicht & Vital für bessere Mitochondrienfunktion + Zellenergie

🗓️ Tag 5 – Yoga oder sanftes Pilates

Bewegung: 30 Minuten sanftes Hatha- oder Yin-YogaFokus: Atmung, Erdung, Dehnung, innere RuheZiel: Cortisol senken, Nebennieren entlasten, Schlaf verbessern

🌿 Vitalstoff-Empfehlung:→ Basis 3 (Nervenfreund) + abends Basis 2 für tiefen Schlaf

🗓️ Tag 6 – Erholung mit Bewegungssnack

Bewegung: 10–15 Minuten Stretching oder Barfußgehen im GrünenTipp: Geh barfuß über Gras oder Sand – das wirkt stressregulierendZiel: Regeneration & Erdung, ohne völlige Inaktivität

🌿 Vitalstoff-Empfehlung:→ Basis 1 + Vitamin D3 bei Tageslicht

🗓️ Tag 7 – Leichtes Krafttraining & Abschluss-Reflexion

Bewegung:

• 2 Runden: 5 Kniebeugen, 5 Liegestütz an der Wand, 10 Theraband-Züge

• Danach 15 Min. Spaziergang

Extra:Führe ein kurzes Symptom- und Trainingstagebuch:👉 Was hat mir gutgetan?👉 Was war zu viel?👉 Welche Fortschritte spüre ich?

🌿 Vitalstoff-Empfehlung:→ Deine Hashifit-Kombi nach Bedarf (z. B. Basis 1 morgens, Basis 3 nachmittags)

💡 Hinweise zur Umsetzung:

• Passe die Dauer & Intensität an deinen Tageszustand an

• Kein Training mit Zwang: Wenn du dich schlapp fühlst, ist Regeneration wichtiger

• Denk dran: Pausen sind Teil des Trainings

Geh Schritt für Schritt, dein Körper dankt dir für jedes bisschen Fürsorge.

Deine Parri - Heilpraktikerin & Hashimoto-Expertin